คุณควรนอนเท่าไหร่ (ตามผู้เชี่ยวชาญ)? (2023)

หากคุณกดเลื่อนนาฬิกาปลุกซ้ำๆ และขยี้ตาตลอดทั้งวัน คุณอาจนอนหลับไม่เพียงพอ และคุณไม่ได้อยู่คนเดียว ศูนย์ควบคุมโรคประเมินอย่างน้อยกสามของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันนอนหลับไม่เพียงพอ อื่นการศึกษาล่าสุดมีการค้นพบที่คล้ายกัน: ประมาณ 25% ของผู้ใหญ่นอนหลับน้อยกว่าเจ็ดชั่วโมงต่อคืนในวันทำงาน

การวิ่งบนควันไฟอาจดูเหมือนไม่ใช่เรื่องใหญ่ และพูดตามตรง มันอาจจะดูเหมือนง่ายที่จะนอนไม่หลับ แต่ความเชื่อมโยงระหว่างการพักผ่อนยามค่ำคืนกับสุขภาพโดยรวมนั้นได้รับการบันทึกไว้เป็นอย่างดี การนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลอย่างมากต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ และอาจส่งผลต่อรายการซักรีดของโรคเรื้อรัง. มีผลกระทบในระยะสั้นที่น่าตกใจเช่นกัน: การนอนไม่เพียงพอเพียงคืนเดียวสามารถเพิ่มโอกาสที่รถจะชนขณะขับรถได้หนึ่งการศึกษาพบว่าในแต่ละชั่วโมงที่อดนอน ความเสี่ยงรถชนเพิ่มขึ้น 13 เปอร์เซ็นต์

ข่าวดี: มีวิธีแก้ไขที่ค่อนข้างง่าย คุณเพียงแค่ต้องทำให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอ เราได้แจกแจงความต้องการของคุณ รวมทั้งเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากแต่ละคืน

คุณต้องการนอนหลับกี่ชั่วโมง?

ปริมาณการนอนที่คุณต้องการตลอดช่วงชีวิตของคุณนั้นแปรผันตามอายุ ความต้องการในร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงไปตามกาลเวลา เช่นเดียวกับสิ่งต่างๆ เช่น การเผาผลาญอาหาร เราแบ่งความต้องการการนอนหลับตามกลุ่มอายุด้านล่าง

เด็กและวัยรุ่น

ในกลุ่มเด็กและวัยรุ่น ความต้องการการนอนหลับยังคงแตกต่างกันไปตามช่วงอายุ เด็กเล็กต้องการการนอนหลับมากขึ้น ช่วงเวลานี้ครอบคลุมเก้าถึง 17 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับอายุที่แน่นอนของเด็กตาม CDC.

• น้อยกว่า 1 ปี:12 ถึง 17 ชั่วโมง (ความต้องการเฉพาะสำหรับทารกแรกเกิดและทารกแตกต่างกัน)
• เด็กวัยหัดเดินและเด็กก่อนวัยเรียน:10 ถึง 14 ชั่วโมง
• อายุ 6-12:เก้าถึง 12 ชั่วโมง
• วัยรุ่น:นอนแปดถึง 10 ชั่วโมง

นอกจากความต้องการการนอนหลับที่มากกว่าผู้ใหญ่แล้ว วัยรุ่นยังเป็นที่ทราบกันดีว่าเข้านอนดึกและนอนดึก—แต่นี่เป็นส่วนหนึ่งของชีววิทยาของพวกมัน ในความเป็นจริงแล้ว บางเขตได้เลื่อนเวลาเปิดเทอมของโรงเรียนมัธยมออกไปเพื่อรองรับตารางเวลานอนของวัยรุ่น และพบการนอนหลับที่เพิ่มขึ้นทำให้ผลการเรียนของนักเรียนดีขึ้น

ผู้ใหญ่ (อายุ 18-60 ปี)

หากคุณกำลังอ่านข้อความนี้ คุณอาจจัดอยู่ในหมวดหมู่สำหรับผู้ใหญ่ CDC แนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีอายุไม่เกิน 60 ปีได้รับเจ็ดชั่วโมงขึ้นไปต่อคืน เมื่อเราอายุมากขึ้น การนอนหลับจะยากขึ้นเนื่องจากความต้องการที่แข่งขันกันในด้านเวลาและการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ปีที่นำไปสู่วัยหมดระดูซึ่งเป็นช่วงที่ฮอร์โมนการเจริญพันธุ์ของผู้หญิงลดลงนั้นเป็นเรื่องฉาวโฉ่รบกวนการนอนหลับและนอนไม่หลับ. แม้ว่าการนอนหลับจะไม่ได้รู้สึกว่าเป็นการพักผ่อนมากที่สุดในวันของคุณ แต่ก็ยังคุ้มค่าที่จะพยายามพักผ่อนให้เพียงพอ

61 ขึ้นไป

สำหรับกลุ่มคนอายุ 61-64 ปี CDC แนะนำให้นอน 7-9 ชั่วโมงต่อ 24 ชั่วโมง ที่ 65 คำแนะนำจะลดลงเล็กน้อยเหลือเจ็ดถึงแปดชั่วโมง

จับ? การนอนหลับไม่จำเป็นต้องง่ายขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น การนอนไม่หลับเป็นหนึ่งในปัญหาที่พบบ่อยที่สุดที่ผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปีประสบสถาบันผู้สูงอายุแห่งชาติ. ปัญหาต่างๆ มากมายอาจส่งผลต่อการนอนหลับที่แย่ลงสำหรับผู้สูงวัย: อาการปวดเรื้อรังที่ทำให้คุณนอนไม่หลับ ความเครียดและการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ทั้งหมดนี้ทำให้การนอนหลับอย่างเพียงพอและมีคุณภาพทำได้ยากขึ้น

สำหรับผู้สูงอายุบางคน การอดนอนอาจกลายเป็นนิสัย แพทย์อ้างถึงสิ่งนี้ว่าเป็นความวิตกกังวลในการนอนหลับ ดร. Puja Uppal, DO และผู้ก่อตั้งกล่าวว่า "พวกเขามีปัญหาในการนอนหลับและมันสร้างความวิตกกังวลมากขึ้นคิดว่าสุขภาพดีเว็บไซต์ข่าวสุขภาพที่เขียนโดยแพทย์ “และในทางกลับกัน มันเริ่มสร้างความวิตกกังวลเมื่อพวกเขาพยายามจะนอนหลับ สิ่งนี้นำไปสู่ความวิตกกังวลในการนอนหลับมากขึ้นและกลายเป็นวงจรอุบาทว์ที่ทำให้คุณภาพการนอนหลับแย่ลง”

ทำไมคนอเมริกันบางคนถึงนอนไม่พอ?

แม้จะมีหลักเกณฑ์ที่ชัดเจนว่าผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับมากเพียงใด แต่ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันจำนวนมากกลับไม่ผ่านเกณฑ์ สาเหตุที่ทำให้เรานอนไม่หลับเท่าที่ควรมีมากมายและซับซ้อน ไม่มีใครรู้ว่ากระแสสถานะของการนอนหลับดีขึ้น แย่ลง หรือเหมือนกับในอดีต แต่มีบางแง่มุมของชีวิตสมัยใหม่ที่อาจส่งผลต่อการอดนอนในปัจจุบัน สิ่งที่เรารู้คือไม่มีใครรอดพ้นจากการอดนอน

Michael Scullin ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาและประสาทวิทยาและผู้อำนวยการของ theห้องปฏิบัติการประสาทวิทยาการนอนหลับและความรู้ความเข้าใจที่มหาวิทยาลัยเบย์เลอร์ “เราเห็นสิ่งนี้ทั่วโลกในทุกประชากร”

มีปัจจัยบางประการที่เป็นสาเหตุร่วมกัน

ความเครียด

อาการนอนไม่หลับมักเกี่ยวข้องกับความเครียด ไม่ว่าจะเกิดจากปัจจัยภายนอกหรือความวิตกกังวลส่วนตัวก็ตามหนึ่งการศึกษาพบว่าความเครียดทางอารมณ์ทำให้ผู้คนใช้เวลานานขึ้นในการหลับ และยังพบว่าพวกเขาตื่นมากขึ้นตลอดทั้งคืนหลังจากเครียดมาทั้งวัน

ในการศึกษาสมาคมจิตวิทยาอเมริกัน (APA)43% ของผู้ใหญ่ที่ทำแบบสำรวจรายงานว่าความเครียดทำให้พวกเขานอนไม่หลับตอนกลางคืน ที่แย่ไปกว่านั้น การนอนไม่เพียงพอและคุณภาพการนอนที่ไม่ดี (อันเป็นผลมาจากความเครียด) อาจทำให้ความเครียดเพิ่มขึ้นในวันถัดไป มันเป็นกระแสตอบรับที่เลวร้ายที่ APA ขนานนามว่า “วงจรความเครียด-การนอนหลับ”

งาน

การทำงานและการนอนหลับเป็นสิ่งที่ขัดแย้งกันเสมอ ความสมดุลระหว่างชีวิตการทำงานและการทำงานเป็นกะสมัยใหม่ของเราสามารถทำให้คุณเครียดได้จังหวะ circadianหรือนาฬิกา 24 ชั่วโมงของร่างกายเรา

การรุกล้ำของงานเข้ามาในชีวิตส่วนตัวมีผลกระทบอย่างมากต่อการนอนหลับสำหรับผู้ที่อยู่ในนาฬิกาตั้งแต่ 9 ถึง 5 “ตารางการทำงานของเราขยายไปถึง 17.00 น.” ซัลลินกล่าว “แม้ว่าคุณจะไม่ได้คาดหวังให้ตอบกลับอีเมลหลังเลิกงาน เราก็สามารถคิดได้เสมอว่าเราจะเขียนอะไรกลับไปหรือเกี่ยวกับปัญหาที่เกี่ยวข้องกับงาน”

กการศึกษาปี 2558ของคนทำงานกลางวันปกติมากกว่าหนึ่งในสี่ของผู้เข้าร่วมได้นอนน้อยกว่าเจ็ดชั่วโมง สำหรับผู้ที่มีหน้าที่เป็นพ่อแม่ กลุ่มที่นอนน้อยเพิ่มขึ้นเป็น 30% ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่ามารดาที่ทำงานเต็มเวลาได้นอนหลับน้อยที่สุด โดยมากกว่า 42% ของมารดาที่ทำงานรายงานว่านอนหลับไม่เพียงพอ

สำหรับคนทำงานกะ เรื่องราวจะเลวร้ายยิ่งกว่า ตามข้อหนึ่งประมาณการ,10% ถึง 40% ของคนทำงานเป็นกะมีความผิดปกติของการนอนที่เกี่ยวข้องกับการทำงาน ภาวะที่เรียกว่า Shift Work Sleep Disorder

สิ่งแวดล้อม

ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมก็มีบทบาทเช่นกัน ตัวอย่างที่เกิดซ้ำคือการเปลี่ยนแปลงนาฬิกาที่เกี่ยวข้องกับเวลาออมแสง ในแต่ละฤดูใบไม้ผลิชาวอเมริกันจะสูญเสียนอนหนึ่งชั่วโมงสำหรับการเปลี่ยนนาฬิกา "สปริงไปข้างหน้า" ประจำปี แม้แต่การนอนน้อยเพียงคืนเดียวก็อาจส่งผลต่อการรับรู้ในเวลากลางวันและเวลาการเกิดปฏิกิริยา.

ทำไมคุณถึงต้องสนใจว่าคุณนอนหลับมากแค่ไหน?

สุขภาพโดยรวม

"การวิจัยและวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับเรื่องนี้มีความชัดเจน การอดนอนและการนอนไม่หลับอาจส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพโดยรวมของบุคคล" ดร. อุปัลกล่าว การนอนไม่เพียงพออาจทำให้หัวเสียได้หลายวิธี "จากสิ่งที่เห็นได้ชัด [เช่น ] ประสบอุบัติเหตุทางรถยนต์และจากการทำงาน ซึ่งไม่ชัดเจน [เช่น] ภาวะสุขภาพเรื้อรังที่แย่ลง เช่น ปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) เบาหวาน ภาวะซึมเศร้า และอาการปวดเรื้อรัง" เขากล่าว

เนื่องจากการนอนหลับมีความสำคัญต่อการทำงานของสมอง ในความเป็นจริง ตามข้อมูลของ Scullin งานซ่อมแซมส่วนใหญ่ของสมองจะเกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับเท่านั้น ตัวอย่างหนึ่งของกลไกการฟื้นฟูของสมองคือระบบไกลฟาติกกระบวนการทำความสะอาดที่ขจัดโปรตีนที่อาจเป็นอันตรายซึ่งหลงเหลือจากการทำงานตามปกติ จับ? “คุณไม่สามารถมีส่วนร่วมในกระบวนการเหล่านั้นได้หากคุณไม่ได้หมดสติ” เขากล่าว

หน่วยความจำและสุขภาพสมอง

พื้นที่อื่นที่ได้รับผลกระทบจากการนอนหลับคือความจำและสุขภาพทางปัญญา นี่คือหนึ่งในสถานที่เหล่านั้นที่คุณอาจรู้สึกถึงผลของการนอนไม่พอหลังจากผ่านไปหนึ่งหรือสองคืน: รายละเอียดอาจคลุมเครือ คุณอาจพบว่าตัวเองขาดแรงจูงใจหรือจำคำพูดได้ยากขึ้น ดร. สกัลลินอธิบายว่า “ความคิดมากมายในปัจจุบันคือการนอนเป็นหนึ่งในหน้าที่ที่สำคัญที่สุดสำหรับสมอง” ดร. สกัลลินอธิบาย

กว่าศตวรรษของการวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้เสริมสร้างความคิดที่ว่าการนอนหลับมีความสำคัญต่อความจำ กลไกการช่วยความจำของการนอนหลับนั้นซับซ้อน แต่นักวิจัยเชื่อว่าความทรงจำทั้งระยะสั้นและระยะยาวเกิดจากการนอน เช่นนี้ ส่วนที่เหลือเล่นกมีบทบาทสำคัญในการเรียนรู้.

หนึ่งการศึกษาจาก 700 คนพบว่า ผู้สูงอายุที่มีการแบ่งส่วนการนอนหลับมากขึ้น หรือมีการตื่นตัวตลอดทั้งคืนตามการเคลื่อนไหว มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคอัลไซเมอร์

น้ำหนัก

ความเชื่อมโยงระหว่างการนอนหลับกับการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงนั้นมีความชัดเจนเช่นกัน มีหลักฐานว่ากขาดการนอนหลับสามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักที่ไม่ดีต่อสุขภาพและปัญหาในการลดน้ำหนักส่วนเกิน นักวิทยาศาสตร์ตั้งสมมติฐานว่าส่วนหนึ่งเป็นเพราะการนอนหลับช่วยควบคุมฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและความอิ่มนักวิจัยพบว่าเมื่อเรานอนหลับ ฮอร์โมนเลปตินซึ่งควบคุมความอยากอาหารจะถูกปล่อยออกมา การศึกษาเดียวกันเปิดเผยว่าเมื่อมีคนนอนหลับไม่เพียงพอระดับฮอร์โมนเกรลิน "ฮอร์โมนความหิว" จะเพิ่มขึ้นและกระตุ้นความต้องการอาหาร

เดอะการศึกษาที่ใหญ่และยาวที่สุดเกี่ยวกับนิสัยการนอนและน้ำหนักของผู้ใหญ่คือการศึกษาด้านสุขภาพของพยาบาลที่ตีพิมพ์ในปี 1986 นักวิจัยติดตามผู้หญิงอเมริกันวัยกลางคน 68,000 คนเป็นเวลานานถึง 16 ปี การศึกษาเปรียบเทียบผู้หญิงที่นอนหลับ 7 ชั่วโมงต่อคืนกับผู้หญิงที่นอนหลับ 5 ชั่วโมงหรือน้อยกว่า กลุ่มหลังมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนมากกว่า 15% ในระหว่างการศึกษา

สิ่งนี้อาจมีความเสี่ยงที่ขยายออกไปนอกเหนือไปจากการเพิ่มน้ำหนักหรือการจัดการ “เมื่อคนนอนหลับไม่สนิท พวกเขามักจะกินมากกว่าปกติ” ดร. อุปปาลกล่าว “สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การบริโภคแคลอรีที่เพิ่มขึ้น และสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน การกระทำเช่นนี้อาจนำไปสู่การรับประทานอาหารที่ไม่เอื้อต่ออาหารที่เป็นโรคเบาหวาน”

คุณจะปรับปรุงการนอนหลับของคุณได้อย่างไร?

โชคดีที่มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น สิ่งเหล่านี้รวมถึงขั้นตอนเล็กๆ น้อยๆ ที่ช่วยเสริมจังหวะรอบวันของคุณผ่านการเปิดรับแสง ไปจนถึงความมุ่งมั่นที่มากขึ้น เช่น การออกกำลังกาย นิสัยที่ดีหลายอย่างเหล่านี้ตกอยู่ในกลุ่มของพฤติกรรมที่เรียกว่า “สุขอนามัยการนอนหลับ”

รับแสงสว่างโดยเฉพาะหลังจากตื่นนอน

นาฬิกา circadian ของร่างกายจะไวต่อวัฏจักรแสง/มืดของดวงอาทิตย์และกลางวัน ได้รับทันทีที่คุณตื่นนอนเป็นสัญญาณบอกร่างกายว่าถึงเวลาต้องตื่นตัวและส่งสัญญาณให้เริ่มระงับเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้คุณง่วงนอน นอกจากนี้ยังสามารถช่วยเปลี่ยนนาฬิกา circadian ของคุณ. แสงสว่างในตอนเช้าจะช่วยให้คุณหลับได้ง่ายขึ้นในตอนเย็น เป็นต้น เป็นขั้นตอนง่ายๆ ในการช่วยเหลือปัญหาที่ซับซ้อน

ทำตามกิจวัตร

หากคุณคิดว่ากิจวัตรการเข้านอนมีไว้สำหรับเด็กเท่านั้น ให้คิดใหม่อีกครั้ง การวิจัยแสดงให้เห็นว่ากิจวัตรการเข้านอนที่ผิดปกติมีผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับ

หนึ่งศึกษาตีพิมพ์ในวารสาร BMC Public Health ศึกษานักเรียนในไต้หวันและพบว่าพฤติกรรมที่ทำเป็นประจำทำให้นาฬิกาชีวิตแข็งแรงขึ้น ช่วยให้ผู้เข้าร่วมหลับเร็วขึ้นและพักผ่อนได้ดีขึ้น ตารางการนอนที่ไม่สม่ำเสมอ การงีบหลับกลางวันบ่อยหรือนานเกินไป การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปก่อนเข้านอน และการอยู่บนเตียงเพื่อทำกิจกรรมที่ไม่เกี่ยวกับการนอนหลับ

“แม้แต่การปรับเปลี่ยนตารางการนอนหลับเพียงคืนเดียวก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้เกิดความยุ่งยากในการเริ่มต้นการนอนหลับและการบำรุงรักษา” การศึกษาระบุ

ควบคุมการใช้งานหน้าจอของคุณ

การมองโทรศัพท์มือถือหรือหน้าจออื่นไม่ได้ช่วยอะไรคุณเลยเมื่อต้องนอนหลับอย่างมีคุณภาพ แสงสีน้ำเงินที่ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์ต่างๆการผลิตเมลาโทนินและส่งผลเสียต่อนาฬิกา circadian ของคุณ ส่งผลต่อระยะเวลาและคุณภาพการนอนหลับ

คุณควรงดหน้าจออย่างน้อย 30 นาทีก่อนเข้านอน หากคุณต้องการหลับง่ายขึ้น จากการศึกษาขนาดเล็กชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในกรุณาหนึ่ง. CDC แนะนำให้เก็บหน้าจอทั้งหมดไว้ออกจากห้องนอน, ด้วย.

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณตั้งอุณหภูมิไว้สำหรับการนอนหลับ

หากคุณเคยใช้เวลาช่วงกลางคืนในฤดูร้อนในห้องที่ไม่มีพัดลมหรือเครื่องปรับอากาศ คุณจะรู้ว่าอุณหภูมิส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไร ส่วนหนึ่งเป็นความชอบส่วนบุคคล แต่สนามเบสบอลที่ 60 ถึง 67 องศาฟาเรนไฮต์เป็นอุณหภูมิการนอนหลับที่ดี อ้างอิงจากคลีฟแลนด์คลินิก.

ถ้าคุณคือร้อนเกินไปมีโอกาสที่ดีที่คุณจะตื่นมากขึ้นในตอนกลางคืนและมีเวลาไม่มากนักในการนอนหลับลึกหรือรอบการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว (REM) สิ่งนี้สามารถทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชาในตอนเช้าได้ เพราะการนอนหลับช่วง REM เป็นลักษณะหนึ่ง (นอกเหนือจากเวลาที่ใช้นอนหลับ) ของความรู้สึกได้พักผ่อน

วิธีแก้ไขง่ายๆ คือลดอุณหภูมิลงสัก 2-3 องศาในตอนกลางคืนจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายตัว คุณยังสามารถจ้างเทอร์โมสตัทอัจฉริยะเพื่อยกของหนักและใช้คุณสมบัติการตั้งเวลาเพื่อให้อุณหภูมิลดลงในแต่ละคืน

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายในตอนกลางวันมีประโยชน์ต่อการนอนในตอนกลางคืน บทบาทของการออกกำลังกายต่อการนอนยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างสมบูรณ์ แต่โดยทั่วไปแล้วสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น และโดยเฉพาะอย่างยิ่งสุขภาพจิต จะนำไปสู่การนอนหลับที่ดีขึ้น Scullin กล่าว

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานเพิ่มเติมที่บ่งชี้ว่าการขยับร่างกายอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น ระหว่างปี 2557 ถึง 256029 การศึกษาที่แตกต่างกันสรุปการออกกำลังกายปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและระยะเวลา มีการศึกษาหนึ่งที่ทำการวิเคราะห์อภิมานติดตามผู้คนในหลักสูตรการฝึกแอโรบิก 15 สัปดาห์ ผลการวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมที่มีไขมันในร่างกายลดลงนอนหลับได้ดีขึ้น รวมถึงผู้ที่ลดน้ำหนักระหว่างโปรแกรมด้วย

อื่น2018 การวิเคราะห์อภิมานพบว่าการออกกำลังกายมีผลดีต่อผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับ เวลาในการเริ่มการนอนหลับลดลงและผู้เข้าร่วมรายงานคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นด้วยตนเอง นักวิจัยสรุปว่ากิจกรรมแอโรบิกอาจเป็นการรักษาแบบไม่ใช้เภสัชวิทยาที่ดีสำหรับอาการนี้

สิ่งสำคัญคืออย่าออกกำลังกายใกล้เวลานอนเกินไป เพราะจะไปกระตุ้นสมองทำให้หลับยากขึ้นการศึกษาได้แสดงว่าคนไม่ควรออกกำลังกายอย่างหนักน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน

สายเกินไปที่ฉันจะเริ่มปรับปรุงการนอนหลับของฉันหรือไม่?

ไม่มีคำว่าสายเกินไปที่จะเริ่มนอนหลับได้ดีขึ้น การเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการนอนหลับเป็นขั้นตอนแรกที่ดี หลายคนมีปัญหาเรื่องการนอน ตั้งแต่การนอนไม่พออย่างเฉียบพลันไปจนถึงการนอนไม่หลับ ความสำคัญของการนอนหลับไม่สามารถพูดเกินจริงได้ มันส่งผลต่อทุกอย่างตั้งแต่อารมณ์ของเรา ไปจนถึงสุขภาพโดยรวมและความทรงจำ หากคุณมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ ให้รู้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว

ลองทำตามขั้นตอนง่ายๆ เช่น ออกกำลังกายและลดอุณหภูมิของตัวควบคุมอุณหภูมิ เพื่อดูว่าคุณสามารถปรับปรุงการนอนหลับด้วยตัวเองได้หรือไม่ หากกิจกรรมประจำวันของคุณยังคงดำเนินต่อไป และปัญหายังคงอยู่ โปรดติดต่อผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ